כורכום הוא הזהב התזונתי החדש

מאת: עדי טלאן אשר

עם המחקרים הרבים והשפעות בריאותיות נרחבות, שורש הכורכם הטרי מציג פעילות נוגדת חמצון חזקה גם ביחס לתבלין אבקת הכורכום

הכורכום מגיע מהשורש של צמח הכורכום הנקרא Curcuma longa, צמח פורח ממשפחת הג'ינג'ר. הוא מוכר לנו בעיקר כתבלין והוא פופולרי מאוד בהודו ובמדינות רבות באסיה.

הכורכום מהווה מקור עשיר לפחמימות וסיבים תזונתיים ומכיל מעט חלבונים ושומנים. יתר על כן, הוא עשיר בוויטמינים ומינרלים כמו וויטמין C, אשלגן, סידן, מגנזיום, ברזל וזרחן¹.

לריחו וטעמו הייחודי של הכורכום אחראים השמנים האתריים (העיקריים שבהם הם טורמרונים²) , בעוד שהכורכומינואידים (כורכומין והאנלוגים שלו) אחראים לצבעו העז של הכורכום^3,4. כורכום איכותי יכיל כורכומין בכמות של 2-8%^5,6. התרכובות הפעילות העיקריות בשורש הכורכום הם השמנים האתריים והכורכומינואידים, המציגים פעילויות ביולוגיות שונות בניסויי מבחנה ובחיות⁷. הכורכום נחקר מאוד ונמצא כבעל השפעות מיטיבות על הבריאות.

 

"תרופה מן הטבע" – מה המחקר מלמד אותנו?

הכורכום זכה לתשומת לב רבה בשל ערכו הרפואי. עד כה, הספרות כוללת יותר מ-11,000 מאמרים מדעיים המתארים את כל התכונות המועילות של הכורכום⁸. הכורכם נחקר כבעל פעילות נוגדת חמצון, נוגדת דלקת, נוגדת סרטן, נוגדת דלקת פרקים, נוגדת טרשת עורקים, נוגדת דיכאון, נוגדת הזדקנות, נוגדת סכרת, אנטי-מיקרוביאלית, ריפוי פצעים ושיפור זיכרון⁹.

בסקירה חדשה משנת 2022, סקרו באופן שיטתי 17 מחקרי התערבות מבוקרים באנשים עם מחלות מטבוליות שקיבלו תיסוף של כורכום וכורכומינואידים. נמצא שתיסוף זה, תרם באופן מובהק לירידה של סוכר בצום, כלומר לשיפור רמות הסוכר בדם. ההשפעה החיובית על רמות הסוכר בדם גברה ככל שמשך ההתערבות היה ארוך יותר. בנוסף, התוצאות הראו שכורכום וכורכומינואידים תרמו לירידה של המוגלובין מסוכרר (HbA1C%) ולירידה בתנגודת לאינסולין. יתר על כן, בתקופת התערבות מעל 8 שבועות, נמדדה גם ירידה ברמות האינסולין בצום בדם הנבדקים¹⁰.

בנוסף לתוצאות שמתאורות לעיל, במחקר בחולי סכרת סוג 2 שמטופלים במטפורמין, ראו שתיסוף של כורכום במשך ארבעה שבועות, תרם גם לירידה מובהקת במדדי הדלקת (CRP) ולשיפור במצב נוגד-החמצון הכללי, לעומת חולים שלא קיבלו את התיסוף. נראה, שכורכום יעיל כתוסף משלים לטיפול התרופתי במטפורמין בחולי סוכרת סוג 2¹¹.

באנשים עם עודף שומנים בדם ושבסיכון למחלות לב וכלי דם, נמצא בסקירה של 7 מחקרי התערבות מבוקרים, שתיסוף של כורכום וכורכומין הפחית באופן משמעותי את ה"כולסטרול הרע" (LDL-C) ואת השומנים (TG) בדם הנבדקים. בנבדקים עם תסמונת מטבולית, בנוסף לתוצאות אלו, נצפתה גם ירידה בכולסטרול הכללי (TC).

נראה כי תוספת תזונתית של כורכום עשויה להגן על חולים בסיכון למחלות לב וכלי דם, באמצעות השיפור של רמות השומנים בדם. עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים באנשים כדי לפתור את אי הודאות הקשורה לצורת המינון, המינון ותדירות הצריכה של הכורכום או הכורכומין¹².

באנשים עם דלקת פרקים ניוונית בברך, אוסטאוארטריטיס (OA), נמצא בסקירה שיטתית של 10 מחקרי התערבת מבוקרים, שתיסוף של כורכום או כורכומין תרם לשיפור בכאב ובתפקוד הגופני כבר מתחילת הטיפול. בהשוואה לתרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs), התיסוף בכורכום לא תרם להבדלים משמעותיים, כפי שנמצא בשלושה מחקרים¹³. בסקירה חדשה של 15 מחקרי התערבות מבוקרים, נמצא שזהו תוסף בטוח ויעיל לחולים במחלה זו¹⁴.

באנשים הסובלים ממחלת המעי הדלקתית קוליטיס, נמצא במחקר אקראי וכפול סמיות, שתיסוף יומי של כורכומין סייע בשמירה והארכה של תקופת הרגיעה (רמסיה)¹⁵. במחקר על עכברים עם קוליטיס ניסויי, מצאו כי האפקט המגן של כורכומין הוא בזכות עיכוב של מסלול דלקת עיקרי שמאפיין את מחלות המעי הדלקתיות¹⁶.

באנשים הסובלים ממצב טרום- סרטני של פיברוזיס תת-רירי של הפה (OSMF), מצב בו יש הצטלקות והתקשות של ריריות הפה דבר הגורם לקושי בפתיחת הפה, נמצא בסקירה שיטתית של 9 מחקרי התערבות מבוקרים שתיסוף של כורכום תרם לשיפור פתיחת הפה וירידה בתחושת הצריבה ככל הנראה בשל תכונותיו נוגדות החמצון ונוגדות הדלקת העוצמתיות שמיוחסות לו¹⁷.

כורכומין מפגין פעילות אנטי סרטנית במכרסמים ובבני אדם. הערכה של המצב הדלקתי מהווה סימן היכר של סרטן וכיום ידוע באופן נרחב כי קיים קשר סיבתי ישיר בין דלקת לגידולים. בין המתווכים הדלקתיים, פרוסטגלנדין E₂ (PGE₂), שממלא תפקיד מרכזי בהתקדמות הגידול¹⁸.

במחקר קליני שלב 1, בדקו 15 חולים עם סרטן מעי גס מתקדם, עמיד בפני כימותרפיות סטנדרטיות, שצרכו תיסוף תזונתי של כורכום למשך עד 4 חודשים. מנה יומית של כורכומין הביאה לירידה של 62% ו-57% בייצור של PGE₂ בדגימות דם שנלקחו שעה אחת לאחר התיסוף בימים 1 ו-29, בהתאמה, בהשוואה לרמות שנצפו מיד לפני מתן המינון. שינוי זה בדם עשוי להצביע על פעילות ביולוגית מיטיבה¹⁹.

השימוש הקליני בכורכומין עבור טיפול בסרטן עדיין בבחינה. כורכומין נבחן גם בשילוב תרופות וטיפולים שונים, בסוגי סרטן שונים ובשלבי מחלה שונים, נדרשים מחקרים נוספים וניסויים קליניים בבני אדם כדי לאמת את הכורכומין והכורכום כחומר אנטי סרטני יעיל²⁰.

יש לערוך מחקרים קליניים נוספים בבני אדם, עם מעקב ארוך טווח כדי להבין טוב יותר את ההיבט המרפא של שורש הכורכום הטרי, כורכום ותרכובות פעילות המופקות ממנו וההבדלים ביניהם.

 

מה עדיף: שורש כורכום טרי או אבקת תבלין יבשה?

קיימים יתרונות לצריכת שורש כורכם טרי על פני אבקת תבלין הכורכום. נמצא כי בשיטת הייבוש המסורתית של ייבוש שורש הכורכום בשמש, מתקבלת תכולת כורכומינואידים נמוכה יותר מאשר בשורש הכורכם הטרי. בתבלין שהוכן בשיטה זו יהיו פחות תרכובות ביו-אקטיביות שתורמות להשפעות הבריאותיות של הכורכום²¹.

במחקר שבדק שמנים אתריים שהופקו משורשי כורכום טריים ומיובשים, התוצאות הראו שהשמנים שהופקו משורשים טריים היו בעלי תכונות נוגדות חמצון גבוהות יותר בהשוואה לאלו היבשים².

ככלל, עדיפה צריכת המזון הטרי והגולמי, כמו שורש הכורכום הטרי. באופן הזה ניתן להנות מהשפעה בריאותית נרחבת יותר בזכות תרכובות שונות שפועלות יחד²² בנוסף לריכוז גבוה יותר של כורכומין²¹ וריכוז גבוה יותר של שמנים אתריים מסוימים⁴ התורמים לפעילות נוגדת חמצון חזקה יותר.

כמה עלי לצרוך?

נכון להיום, כורכומין מהמזון נחשב לתרכובת בטוחה המתאימה לשימוש תזונתי יומיומי על-פי מנהל המזון והתרופות של ארצות הברית (FDA), ועדת המומחים המשותפת של ארגון הבריאות העולמי FAO/WHO לתוספי מזון (JECFA) והרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA). ארגונים אלו קבעו צריכה יומית מקובלת של 0-3 מ"ג לק"ג משקל גוף.

מה זה אומר לנו? מעט חישובים

2 ס"מ של כורכום טרי יכילו בממוצע כ100 מ"ג של כורכומין. עבור אדם במשקל של 70 ק"ג הצריכה היומית המקובלת תהיה בין 0-210 מ"ג כורכומין שניתן לקבל מצריכה של עד 4 ס"מ של שורש כורכם טרי.

עם זאת, הפוטנציאל הטיפולי של כורכומין, נתון לוויכוח בשל זמינות ביולוגית ירודה יחסית בבני אדם. הזמינות הביולוגית תלויה בכמות התרכובת שנשארת פעילה בגוף אחרי המעבר במעי וכמות התרכובות הפעילה שנגישה לספיגה לגוף²³.

טיפ מועיל: כיצד ניתן להגביר את ספיגת הכורכומין שבכורכום הטרי

במטבח הביתי ניתן להגביר את הספיגה של הכורכומין המצוי בשורש הכורכום הטרי באמצעות פלפל שחור. ניתן להוסיף מעט פלפל שחור לארוחות המכילות כורכום טרי כחלק מהתיבול.

חומר פעיל בפלפל השחור בשם פיפרין עשוי להגביר את הזמינות הביולוגית של החומר הפעיל כורכומין שבכורכום, ב- 2,000% כפי שנמצא במחקר בבעלי-חיים²⁴.

*טיפ זה לא מומלץ עבור צריכת תוספי מזון המכילים תמציות מהכורכום כמו כמוסות כורכומין, מאחר ועלול לגרום לרעילות בכבד⁸.

השתכנענו!!!

איך אוכלים את שורש הכורכום הטרי?

ניתן לשלב אותו בחליטות תה ובשייקים. ניתן גם להשתמש בו בתיבול תבשילים ומאכלים במקום אבקת הכורכום, ביחס המרה של 2 ס"מ שורש כורכום טרי עבור כפית אבקת כורכום יבשה. מאכילת השורש הטרי, תרוויחו ריכוזים גבוהים יותר של כורכומין ושמנים אתריים מסוימים, כמו כן תוכלו להנות מהשפעות בריאותיות נרחבות יותר^4,21,22.

הסבר נפלא לצריכת שורש הכורכום הטרי בלינק

 

** לחוות תקוע אין קשר לביצוע או למימון המחקרים המוזכרים, כמו כן מחקרים אלו לא נערכו על המוצרים המשווקים ע"י חוות תקוע ועל כן לא ניתן לקשור קשר ישיר בין מוצרי חוות תקוע לתועלת בריאותית המצוינות במאמר.

עדי טלאן אשר, BSc במדעי התזונה, דוקטורנטית באוניברסיטה העברית, סטאז'רית במחלקה לתזונה ודיאטה בבית החולים קפלן.

מקורות:

1. Ahmad, R. S. et al. Biochemistry, Safety, Pharmacological Activities, and Clinical Applications of Turmeric: A Mechanistic Review. Evid. Based. Complement. Alternat. Med. 2020, (2020).
2. Singh, G. et al. Comparative study of chemical composition and antioxidant activity of fresh and dry rhizomes of turmeric (Curcuma longa Linn.). Food Chem. Toxicol. 48, 1026–1031 (2010).
3. Dasgupta, A. Antiinflammatory Herbal Supplements. Transl. Inflamm. 69–91 (2019) doi:10.1016/B978-0-12-813832-8.00004-2.
4. Dosoky, N. S. & Setzer, W. N. Chemical Composition and Biological Activities of Essential Oils of Curcuma Species. Nutrients 10, (2018).
5. Bradford, P. G. Curcumin and obesity. Biofactors 39, 78–87 (2013).
6. Hatcher, H., Planalp, R., Cho, J., Torti, F. M. & Torti, S. V. Curcumin: From ancient medicine to current clinical trials. Cell. Mol. Life Sci. 2008 6511 65, 1631–1652 (2008).
7. Li, S., Yuan, W., Deng Ping Wang, G. & Yang, P. Chemical composition and product quality control of turmeric Chemical composition and product quality control of turmeric (Curcuma longa L.) (Curcuma longa L.) Repository Citation Repository Citation.
8. Stati, G., Rossi, F., Sancilio, S., Basile, M. & Di Pietro, R. Curcuma longa Hepatotoxicity: A Baseless Accusation. Cases Assessed for Causality Using RUCAM Method. Front. Pharmacol. 12, (2021).
9. Kunnumakkara, A. B. et al. Curcumin, the golden nutraceutical: multitargeting for multiple chronic diseases. Br. J. Pharmacol. 174, 1325 (2017).
10. Yuan, F. et al. Turmeric and curcuminiods ameliorate disorders of glycometabolism among subjects with metabolic diseases: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol. Res. 177, (2022).
11. Maithili Karpaga Selvi, N., Sridhar, M. G., Swaminathan, R. P. & Sripradha, R. Efficacy of Turmeric as Adjuvant Therapy in Type 2 Diabetic Patients. Indian J. Clin. Biochem. 30, 180–186 (2015).
12. Qin, S. et al. Efficacy and safety of turmeric and curcumin in lowering blood lipid levels in patients with cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr. J. 16, (2017).
13. Paultre, K. et al. Therapeutic effects of turmeric or curcumin extract on pain and function for individuals with knee osteoarthritis: a systematic review. BMJ Open Sport — Exerc. Med. 7, e000935 (2021).
14. Zeng, L., Yu, G., Hao, W., Yang, K. & Chen, H. The efficacy and safety of Curcuma longa extract and curcumin supplements on osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Biosci. Rep. 41, (2021).
15. Hanai, H. et al. Curcumin Maintenance Therapy for Ulcerative Colitis: Randomized, Multicenter, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Clin. Gastroenterol. Hepatol. 4, 1502–1506 (2006).
16. Sugimoto, K. et al. Curcumin prevents and ameliorates trinitrobenzene sulfonic acid-induced colitis in mice. Gastroenterology 123, 1912–1922 (2002).
17. Ingle, E. Turmeric in the management of oral submucous fibrosis – A systematic review and meta-analysis. Int. J. Health Sci. (Qassim). 14, 41 (2020).
18. Finetti, F. et al. Prostaglandin E2 and Cancer: Insight into Tumor Progression and Immunity. Biology (Basel). 9, 1–26 (2020).
19. Sharma, R. A. et al. Phase I clinical trial of oral curcumin: biomarkers of systemic activity and compliance. Clin. Cancer Res. 10, 6847–6854 (2004).
20. Shafei, L. K. I. A., Mohamed Ibrahim, M. I. & Billa, N. Is Curcumin at the Threshold of Therapeutic Effectiveness on Patients with Colon Cancer?—A Systematic Review. Front. Pharmacol. 12, (2021).
21. Hirun, S., Utama-ang, N. & Roach, P. D. Turmeric (Curcuma longa L.) drying: an optimization approach using microwave-vacuum drying. J. Food Sci. Technol. 51, 2127 (2014).
22. Zorofchian Moghadamtousi, S. et al. A review on antibacterial, antiviral, and antifungal activity of curcumin. Biomed Res. Int. 2014, (2014).
23. Cas, M. D. & Ghidoni, R. Dietary Curcumin: Correlation between Bioavailability and Health Potential. Nutrients 11, (2019).
24. Sharma, V., Nehru, B., Munshi, A. & Jyothy, A. Antioxidant potential of curcumin against oxidative insult induced by pentylenetetrazol in epileptic rats. Methods Find. Exp. Clin. Pharmacol. 32, 227–232 (2010).